Sette giornate per due persone, con gli ingredienti che trovi al supermercato da ottobre a marzo: zucca, cavoli, finocchi, porri, pere e arance. Ogni giornata ha colazione, pranzo e cena, con il contorno accanto al secondo. Dove il piatto non ha un cereale o un tubero, c'è una fetta di pane integrale. Lo spuntino o il dolce è segnato dove c'è; la frutta è sempre facoltativa.
Una giornata di mezza settimana, con ingredienti di stagione che trovi in ogni supermercato. Tre pasti per due persone, collegati alla lista della spesa della settimana.
La sera prima pesa avena e noci per la colazione. Lava e taglia le carote, sciacqua i ceci e tienili in frigorifero in un contenitore chiuso: a pranzo ti resta solo la cottura. Patate e finocchi della cena si possono stufare in anticipo, la scheda S01 dice come.
Cambio di programma
Domani pranzi fuori casa, o avrai meno tempo? Prepara la sera prima la frittata di spinaci S02: si porta in contenitore chiuso, con pane e carote condite a parte. Nella spesa togli il bulgur, riduci i ceci e aggiungi uova e pane: la tabella è nella pagina «Se cambi un pasto».
Se oggi hai dieci minuti liberi, usali per camminare: la Parte 5 dice come mettere il movimento nella giornata senza programmi.
AI2 · Autunno-inverno
Giornata 2
Un risotto a pranzo e i fagioli con il cavolo nero la sera. Chiedono tempo una volta sola: il brodo viene dalla sessione di preparazione e i fagioli si cuociono il giorno prima.
Il brodo B08 per il risotto e i ceci B01 per l'hummus si fanno nella sessione della settimana (capitolo 2.4). La sera prima pesa avena e mandorle della colazione e lava le cimette dei broccoli. I fagioli all'uccelletto S16 si possono cuocere il giorno prima: si scaldano in cinque minuti.
Cambio di programma
Meno tempo a pranzo? Il minestrone U07 è già fatto dalla sessione di preparazione: scaldalo, e i broccoli restano accanto. Pranzi fuori? Il farro con zucca e cavolo nero U04 si porta freddo. Cosa cambia nella spesa è nella pagina «Se cambi un pasto».
Il risotto chiede venti minuti davanti alla pentola: la camminata può venire dopo. La Parte 5 dice come inserirla senza programmi.
AI3 · Autunno-inverno
Giornata 3
Lenticchie e riso a pranzo, trota al cartoccio la sera. La giornata si appoggia a due basi già cotte e a un forno che lavora da solo, anche per le mele del dolce.
Riso B04 e lenticchie B02 vengono dalla sessione della settimana: a pranzo resta la verza da stufare. La sera prima prepara la crema di ricotta e cacao della colazione e stufa porri e carote del cartoccio. Le mele al forno D08 si cuociono prima, a 180 °C, e si scaldano mentre il forno è acceso per trota e finocchi.
Cambio di programma
Meno tempo a pranzo? La vellutata di cavolfiore P07 si fa il giorno prima e si scalda. Pranzi fuori? Le polpette di cous cous e zucca U03 si portano fredde con la salsa a parte. Cosa cambia nella spesa è nella pagina «Se cambi un pasto».
Mentre il cartoccio è in forno hai venti minuti liberi: la Parte 5 suggerisce come usarli, senza esercizi da eseguire.
AI4 · Autunno-inverno
Giornata 4
Orecchiette con le cime di rapa a pranzo e uno spezzatino di pollo con zucca e ceci la sera.
Muesli C12 e mandorle D03 si fanno una volta e durano tutta la settimana. Ceci B01, verdure al forno B05 e brodo B08 vengono dalla sessione di preparazione: lo spezzatino S12 si cuoce anche il giorno prima e migliora. Le cime di rapa pulite stanno in frigorifero fino al giorno dopo.
Cambio di programma
Meno tempo a pranzo? La crema di carote con zenzero e ceci P08 si fa in anticipo e si scalda. Pranzi fuori? La quinoa con ceci speziati e verdure al forno U09 regge il trasporto e usa le verdure B05. Cosa cambia nella spesa è nella pagina «Se cambi un pasto».
Lo spezzatino cuoce da solo per mezz'ora: è un buon momento per uscire a camminare. La Parte 5 dice come inserire il movimento nella giornata.
AI5 · Autunno-inverno
Giornata 5
Minestra d'orzo a pranzo, salmone con finocchi e arance la sera e un'insalata di cavolo cruda accanto: è la giornata di metà settimana.
Le uova sode della colazione si cuociono la sera prima. La minestra d'orzo P09 si fa in anticipo con il brodo B08 e si scalda; l'orzo decorticato va in ammollo la sera. Il cavolo cappuccio K04 è migliore il giorno dopo. I ceci croccanti D04 si cuociono al mattino con i ceci B01. Il sugo B06 serve al cambio di programma.
Cambio di programma
Meno tempo a pranzo? Pasta e fagioli U10 con il sugo B06 già pronto. Pranzi fuori? La torta salata di ricotta e spinaci U02 si porta a fette, cotta la sera prima. Cosa cambia nella spesa è nella pagina «Se cambi un pasto».
Una giornata piena: se il movimento è solo la strada fatta a piedi, va bene lo stesso. La Parte 5 spiega perché conta anche quella.
AI6 · Autunno-inverno
Giornata 6
Una giornata di fine settimana, con più tempo in cucina. Pancake la mattina, polenta con funghi e fagioli a pranzo, pollo al forno con i cavolini la sera e pere alla cannella per finire.
Funghi e fagioli della polenta U06 si cuociono il giorno prima e si scaldano. Le patate del pollo S10 stanno in acqua fredda in frigorifero; i cavolini K11 puliti e divisi pure. Le pere D09 si cuociono prima e si scaldano. Per l'orzotto del cambio di programma serve un altro litro di brodo: quello di B08 è già contato per risotto, minestra e spezzatino.
Cambio di programma
Meno tempo a pranzo? La pasta con il pesto di cavolo nero P04: il pesto si fa mentre l'acqua bolle. Un ospite in più? L'orzotto con funghi P14 si allunga con 400 ml di brodo B08 e 60 g di orzo in più. Cosa cambia nella spesa è nella pagina «Se cambi un pasto».
Il fine settimana lascia spazio a una camminata più lunga, se ti va. La Parte 5 dice cosa raccomandano le linee guida e quando fermarsi.
AI7 · Autunno-inverno
Giornata 7
Crespelle a pranzo e polpette di lenticchie la sera, con la torta di mele che chiude la settimana: è la giornata del forno acceso. Se il tempo manca, il cambio di programma dice da dove tagliare.
Crespelle, ripieno e sugo B06 della U17 si preparano la sera prima, separati. Le lenticchie B02 per le polpette S14 vengono dalla sessione della settimana; il composto si forma la sera prima. La torta D13 si cuoce il giorno prima e dura due giorni. Se oggi fai la sessione di preparazione per la settimana che viene, cuoci anche il farro B03: serve ai piatti unici della primavera-estate e al cambio di programma di AI2.
Cambio di programma
Meno tempo a pranzo? La pasta con broccoli e acciughe P01 un primo in padella al posto delle crespelle. Cena più leggera? La zuppa di ceci e cavolo nero U14 fatta in anticipo, al posto delle polpette; la verza resta per un altro giorno. Cosa cambia nella spesa è nella pagina «Se cambi un pasto».
Una giornata lunga in cucina si bilancia con una passeggiata nel pomeriggio, se il tempo lo permette. La Parte 5 dice come inserirla senza obblighi.
La sessione di preparazione. Nella settimana autunno-inverno le basi sono sette. B01 ceci, B02 lenticchie, B03 farro, B04 riso integrale, B05 verdure al forno, B06 sugo e B08 brodo. Non vanno fatte tutte: ogni giornata dice quali usa nella riga «Si prepara prima». Il capitolo 2.4 propone come distribuirle in una mattina.
In pratica
Leggi la settimana una volta, poi scegli da quale giornata cominciare.
Prima di uscire per la spesa, spunta nella lista quello che hai già in casa.
Se una sera salta, riparti dal pasto successivo: il resto della settimana non cambia.
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